Kegel-Übungen sind Übungen, bei denen die Beckenbodenmuskulatur bewusst angespannt und entspannt wird, um die Kontrolle über den Beckenbereich und die sexuelle Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Der Beckenboden eines Mannes kann unter anderem durch Operationen an der Prostata oder anderen Beckenorganen sowie durch Traumata, chronische Verstopfung, Übergewicht, ständiges Gewichtheben oder Bewegungsmangel geschwächt werden. Wie wir im Folgenden sehen werden, sind einige sehr einfache und leicht durchzuführende Übungen eine gute Möglichkeit, um diesen Teil des Körpers gesund zu halten.
Der Musculus pubococcygeus und die Vorteile von Kegel-Übungen bei Männern
Der männliche Beckenboden besteht aus einer Reihe von Muskeln, die auf drei Ebenen verteilt sind. Einer dieser Muskeln, der der Musculus pubococcygeus, ist für Kegel-Übungen von besonderer Bedeutung. Dieser im Beckenboden liegende Muskel ist Teil des Levator ani und erstreckt sich vom Schambein bis zur unteren Wirbelsäule. Seine wiederholte willentliche Kontraktion bei den Kegel-Übungen trägt zu seiner Kräftigung bei und hilft bei der Kontrolle des Schließmuskels (sowohl beim Urinieren als auch beim Stuhlgang) sowie bei Erektionsstörungen und vorzeitiger Ejakulation.
Wenn Sie wissen möchten, an welcher Stelle sich der Musculus pubococcygeus befindet, stellen Sie sich vor, dass Sie Wasser lassen und den Strahl durch Anspannen des Muskels stoppen, während Sie gleichzeitig versuchen, die Bauchmuskeln zu entspannen. Um zu überprüfen, ob der Muskel tatsächlich kontrahiert, beobachten Sie, wie sich der Penis bei der Kontraktion zurückzieht, oder tasten Sie den Bereich zwischen Hoden und Anus ab. Der Muskel des Damms ist der Musculus pubococcygeus. Überprüfen Sie, ob sich dieser Bereich zusammenzieht.
Wie und wie oft sollten Kegel-Übungen für Männer ausgeführt werden?
Bei Kegel-Übungen wird die Beckenbodenmuskulatur auf unterschiedliche Weise trainiert. Die häufigsten Übungen sind die Folgenden:
Pump-ups
Pump-ups sind Kontraktionen, die in langsamen oder schnellen Serien ausgeführt werden, wobei die Kontraktion bei den langsamen Serien fünf Sekunden und bei den schnellen Serien eine Sekunde lang gehalten wird. Die Übung wird im Sitzen mit leicht gespreizten Beinen ausgeführt. Die Hände liegen auf den Knien, der Oberkörper ist nach vorne gelehnt und der Rücken wird gerade gehalten.
Inverse Kegel-Übung
Diese Übung wird im Sitzen ausgeführt, und zwar genauso wie bei der vorherigen Übung. Sie zielt darauf ab, den Musculus pubococcygeus soweit es geht zu entspannen. Dazu wird die gleiche Bewegung wie bei einer Blasenentleerung ausgeführt, wobei die Muskeln nach außen gedrückt werden.
Kegel mit Erektion
Legen Sie ein kleines Handtuch auf den erigierten Penis. Versuchen Sie, es mit dem Penis anzuheben, halten Sie die Position für einige Sekunden und entspannen Sie dann den Muskel. Idealerweise sollten Sie Kegel-Übungen jeden Tag in Serien von 10 Wiederholungen durchführen, ohne während der Muskelkontraktion den Atem anzuhalten. Wenn Sie sich an die Routine gewöhnt haben, können Sie die Frequenz auf 20 Wiederholungen erhöhen.
Kegel-Übungstabelle für Männer
Die verschiedenen Positionen, in denen Sie die Kegel-Übungen durchführen, tragen zur Stärkung der Muskulatur des Beckenbodens bei. Die Übungen sollten zunächst auf dem Rücken liegend mit angewinkelten und gespreizten Beinen ausgeführt werden, bis Sie sie beherrschen. Gehen Sie dann in den Sitz über, wobei Sie die Hände auf die Beine legen, den Rücken gerade halten und den Oberkörper leicht nach vorne neigen. Schließlich können Sie die Übungen im Stehen ausführen und in Ihr tägliches Leben integrieren. Das Gute an den Kegel-Übungen ist, dass sie im Stehen jederzeit und überall durchgeführt werden können.
Ein Beispiel für eine Kegel-Übungstabelle könnte folgendermaßen aussehen (dreimal pro Tag):
- Schnelle einsekündige Kontraktionen. 10 Wiederholungen.
- Ruhen Sie sich danach eine halbe Minute lang aus und wiederholen Sie die Übung, diesmal aber mit langsamen Kontraktionen (10 Wiederholungen).
In der zweiten Woche sollten Sie versuchen, die Anzahl der Wiederholungen auf 20 Wiederholungen pro Serie zu erhöhen.
Wenn wir täglich 15 Minuten für Kegel-Übungen aufwenden und eine Routine entwickeln, können wir innerhalb von eineinhalb bis zwei Monaten Erfolge sehen. Allerdings können sich die Ergebnisse auch früher oder später einstellen. Das oberste Gebot ist die Konstanz.
Sicherheitsregeln für Kegel-Übungen für Männer
Wie bei allen Muskelgruppen können Sie auch an den Beckenbodenmuskeln Muskelkater verspüren. Wenn Sie sich verspannt fühlen oder Schmerzen haben, sollten Sie einige Tage pausieren, bis sich die Muskeln erholt haben. Vergessen Sie nicht, die Muskeln zwischen den Serien gut zu entspannen.
In einigen Fällen sind Kegel-Übungen nicht angezeigt. Die häufigsten Kontraindikationen sind:
- Prostataprobleme: Die Symptome einer gutartigen Prostatahyperplasie können sich durch Kegel-Übungen verschlimmern.
- Leistenbruch: Durch Kegel-Übungen und den hierdurch bedingten erhöhten Druck in der Bauchhöhle können Leistenbrüche verstärkt werden.
- Wirbelsäulenprobleme: Bandscheibenprobleme (z. B. Lendenbrüche) werden durch Kegel-Übungen aus dem vorgenannten Grund verschlimmert.
- Herzprobleme: Weil bei Kegel-Übungen der venöse Rückflussdruck zum Herzen verstärkt wird, sind diese Übungen für Männer mit schweren Herzproblemen nicht empfehlenswert.
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